调查了1500位哈佛校友后，我们发现了一个职场真相

研究表明，要想过上满意的生活，你需要经常体验三种事情：

成就感

（获得认可或完成任务的满足感）

意义感

（将自己与更宏大的事物相联系）

当下的快乐感

（幸福或积极的情绪）

在这三个方面，你分别表现得如何？

我们采访过许多雄心勃勃的专业人士，他们反映前两个方面都还不错，甚至极好，但快乐感明显不足。显然，成就感和意义感往往能自然而然地从工作和家庭中获得，但快乐的体验却相对稀少而短暂。

以玛丽亚为例，她是一家私募股权公司的合伙人，也是一位育有三个孩子的已婚母亲。每天上午9点，她已经回复完邮件，审阅了报告，送孩子们去了学校。到了中午，她已经主持了几场会议，做出了一些关键决策，还尽量挤出时间进行了指导通话，并通过短信协调了拼车安排。晚上，她通常会关掉笔记本电脑，放下手机，与家人共进晚餐，哄孩子上床睡觉，接着再重新投入工作，一连几个小时。同事们都惊叹于她平衡一切的能力。然而，虽然她的日程安排得井井有条，似乎涵盖了各种卓有成效的事务，却没有给自己留出任何时间来感受快乐。

蒂姆也有类似的经历。作为一家顶级咨询公司的资深合伙人，他在过去二十年的工作中，始终致力于超越客户和同事的预期。与此同时，他是一位尽职尽责的丈夫和父亲，他说“没有什么能比得上被家人需要的感觉”。他在家庭生活和工作中，都能体会到成就感和意义感。出色完成工作需要长时间办公和频繁出差，养育孩子也免不了承担辅导功课、例行接送等日常琐事，然而在这二者的夹缝中，他也和玛丽亚一样，难以找到纯粹的快乐时刻。

快乐作为生活满意度的第三大支柱，为何对这么多人来说都可望而不可即？

时间是一大问题。我们近期针对忙碌的专业人士开展了一项研究，分析了来自1500名有全职工作和家庭的哈佛商学院校友的数据。研究发现，这些专业人士平均每周有50小时用于工作，有12小时用于处理家庭事务。除去睡觉、吃饭、个人卫生和通勤之后，平均每周只剩下26小时自由支配时间，也就是每天刚刚超过3小时。

在分析研究参与者的日常活动时，我们发现了一个意料之中的现象：人们在空闲时间体验到的快乐，要远远多于在办公室工作或从事家务、跑腿、缴费和育儿等情况。然而，值得注意的是，如何利用这些空闲时间，比拥有多少空闲时间更重要。换句话说，研究中的一些参与者在有限的空闲时间里，比其他人更善于发现快乐。

尽管如此，几乎所有人都仍有改进空间。无论每周的空闲时间是2小时还是40小时，参与者都未能最大化利用这些时间。从平均水平来看，参与者每周26小时的空闲时间里，仅有10小时是快乐地度过的，也就是每天刚超过一小时。

虽然我们的初步研究只聚焦于特定群体，但我们已证实这一模式在更广泛的专业人士中同样存在。人们往往优先处理充满成就感和意义感的工作和家庭事务，却忽视了能带来快乐的活动。然而，所有人在一生中都需要同时具备成就感、意义感和快乐感，才能真正感到满足。

那么，你能做些什么呢？通过分析那些找到快乐的专业人士，我们发现了五个关键策略，能够帮助你最大化利用时间。

在超过75年间追踪了数百名男性的“哈佛成人发展研究”（Harvard Study of Adult Development）显示，生活满意度最强有力的指标，是能否与身边包容、支持自己的人建立起稳固而有意义的关系。无论是亲情的慰藉，还是志同道合的友谊，这些关系都能让人们有所依托，获得归属感。

我们的研究也发现，共同的经历能增强快乐感。无论参与者在空闲时与他人一同进行哪种活动，他们总是感觉比独自活动更愉快。值得注意的是，无论参与者是外向还是内向，这一规律普遍适用。以卡莱布为例，他说独自看电视常常会感到空虚和消沉，但与家人一起看电视却是一种增进情感的体验，也能提供聊天的话题。

当然，与他人共度空闲时间有时也会给生活增添麻烦。例如，另一位研究参与者奥马尔平时的日程极其繁忙，他在谈及团体活动时表示，“协调和计划往往需要更多时间，需要发邮件、发短信。我们必须预订餐厅，或者如果他们来家里吃饭，我们必须想好菜单。这样就会比独自吃饭多花三倍的时间。”独处也有其他好处：促进思考和放松，从而增强幸福感。即便如此，我们的研究仍表明，与他人建立联系所带来的益处大于其成本。

用一整天的时间在工作或家庭中寻找意义感和成就感，事后人们自然会想“躺平”。对许多人来说，无论是老年人、中年职场人士，还是二十多岁的学生，“躺平”往往是消极放松——瘫倒在沙发上、打开电视或刷社交媒体。但我们的研究和越来越多的证据都表明这种习惯可能对人们有害。

根据克里斯托弗·威斯（Christopher Wiese）、劳伦·库肯达尔（Lauren Kuykendall）和路易斯·泰（Louis Tay）对12项独立研究的综合分析，闲暇时的体力活动始终与更好的情绪和更高的生活满意度相关。我们的研究则进一步表明，当人们独处时，他们能从锻炼、探索爱好和志愿服务等积极活动中获得更多快乐；相较之下，小憩、看电视、玩游戏或刷社交软件则不能带来同等的快乐。平均来看，独处状态下，积极活动在“快乐感评分”（满分3分）中得分为2.4，而消极活动仅为1.7（参见下方图表）。此外，人们分配给积极活动的时间越多，对生活的满意度就越高；而花在消极活动上的时间越多，满意度就越低。

以泰勒为例，她是一家投资公司的高层领导，过去在处理完工作和家庭事务后会玩会儿电子游戏，或是看些体育比赛。后来，她把这些时间用于和朋友每周踢足球，这样既能外出锻炼又能与人互动，她发现自己重新充满了活力。

需要注意的是，偶尔的发呆、放松和解压无伤大雅；但假如消极休息成为常态，挤掉了参与积极活动的机会，你就需要考虑做出改变了。

如果能让空闲时间真正空下来，快乐便会自然到来，这样你不必受到责任义务、社会期待和“功利行事”的压力约束。理查德·瑞安（Richard Ryan）和爱德华·德西（Edward Deci）所做的研究和其他相关研究都一致表明，“自主性”（autonomy）——即根据个人价值观做出选择的能力——对幸福感至关重要。

例如，梅拉·帕迪（Meera Padhy）及其同事对青年人开展的一项研究发现，因个人喜好而参与活动的“内在动机”是生活满意度的有力指标。无论是园艺、烘焙还是电子游戏，关键是选择自己喜欢的，而不是他人标榜“有价值”的。

我们的研究表明，虽然某些活动（如锻炼身体或志愿服务）确实能普遍增加幸福感，但平均而言，这些活动的效果远不及人们从自己最看重的事物中获得的益处。

对于生活满意度的提升效果，追求个人兴趣会比那些公认有益的活动好四倍。简而言之，在闲暇时听从内心是获得满足感的最有力途径。

以索菲为例，所有人都告诉她做手工是放松的好方法，因此，多年来索菲一直尝试寻找一个适合自己的手工艺活动。她尝试过编织、钩针、刺绣，甚至织布，但这些活动都没有给她带来多少快乐，只是让她变得更忙。直到有个周末，索菲心血来潮重新整理了厨房的橱柜和储藏室，意外感到心情愉悦。她从而发现，自己的快乐并不来自手工，而是来自给罐子贴标签、整理香料和收拾出整洁美观的空间。虽然朋友们会拿她这个奇怪的爱好打趣，但索菲觉得，比起追赶潮流，拥抱自己真正的热情，比如收纳整理，更能让她快乐。

在意识到听从本心的重要性后，你可能认为应该把所有空闲时间都投入到一种深度满足的活动中。然而，弗罗德·斯滕森（Frode Stenseng）和约书亚·菲尔普斯（Joshua Phelps）所做的一项研究发现，对爱好投入过多会影响工作、家庭关系等其他方面的成功。

我们的研究在此结果上更进一步表明，一个人投入某项休闲活动的时间越长，获得的快乐就越少。事实上，这当中存在一个临界点：在同一项活动上花费太多时间，反而会削弱其积极效果。因此，相较参与的深度，活动的多样性更能提升幸福感。这或许是因为多样性能避免单调，保持体验的新鲜感和刺激感。例如，乔丹·埃特金（Jordan Etkin）和卡西·莫吉尔纳（Cassie Mogilner）的研究表明，活动的多样性能防止“享乐适应”（hedonic adaptation）——即不断重复相同的刺激，其效果随时间逐步降低。

以杰瑞米为例，他在疫情期间偶然发现了一个新爱好——国际象棋。起初他只是随手下载了一个应用程序玩玩，但很快就变成了全神贯注地深入钻研。不久后，他开始花费大量时间参加比赛，整个晚上只有这一件事。更糟糕的是，他在下棋时也不觉得很开心。因此，他不得不减少下棋时间，重新分配一些空闲时间用于锻炼以及与朋友聚会，才能再次从国际象棋中找到快乐。

对大多数雄心勃勃的专业人士来说，工作是意义感和成就感的来源（偶尔也会带来少量的快乐），因此他们经常让工作渗透到空闲时间中。

但是，早已有研究强调了过度工作的风险，表明这会增加健康问题，降低幸福感。萨宾·森内塔格（Sabine Sonnentag）等人的研究还发现，“心理脱离”（psychological detachment）——即下班后从心理上脱离工作需求的能力——可以增加幸福感，甚至提高工作投入度。我们的研究也发现，每周额外多工作一小时，生活中的快乐感也会相应减少，而如果将这一小时用于休闲活动，比如培养爱好、锻炼、与人聊天，或与朋友和家人聚餐，就能体验到更强的幸福感。

作为一家设计公司的高级开发人员，简热爱自己的工作，为自己对公司的奉献深感自豪。多年来她一直相信，花更多时间工作是成功和生活满意度的关键。但在一轮大裁员中，她发现自己的名字赫然在列，于是被迫反思应该怎样安排自己的时间。没有了持续不断的工作要求，她开始悠闲地烘焙，带孩子们在动物园度过闲适的下午，和丈夫一起长跑，与朋友共进晚餐或去剧院看戏。那是一段快乐的时光。后来，她接受了一份要求更高的新工作，但即便如此，她每周还是会留出几个小时用于纯粹的休闲，确保在这段时间内安排自己喜欢的活动，而不是带孩子或做家务。她发现，这对她的健康和幸福感、家庭以及工作都有好处。

虽然我们鼓励在工作、家庭和休闲之间设立明确的界限，但其中的任何一方面的变动势必会对其他方面造成影响。当人们未能高效利用空闲时间，往往会感到疲惫空虚，在工作中寻找成就感、意义感或快乐感的能力也会降低。然而，如果每天利用几个小时来寻求快乐，这会改善他们对生活的态度，在家庭与职场中的表现也会更好。

我们的研究发现，空闲时更快乐的人，在工作中实现了更大的价值、目标并取得了更多成功，从而进一步提高了生活满意度。他们打造了一种良性循环。

在众多受访者中，简的话最具代表性，也让我们印象深刻。她承认道：“以前，我从不留出时间玩乐，因为我觉得那会让自己无法专注于目标。但是，在裁员迫使我放慢脚步后，我发现，体验更多快乐，让我拥有耐心和更多的精力来应对生活中的挑战。现在，当我花一个小时来给自己充电时，我不再感到内疚。因为我知道，这样做会让我在工作中表现得更加出色。”

许多职场人士都觉得空闲时间非常有限，但我们依然可以从中获得最大化的幸福感，只需做到：保护好自己的空闲时间，去做自己真正想做的事情，注重活动的多样性，并寻求社交和积极的体验。你不需要每天抽出更多时间，或牺牲自己对意义感和成就感的追求。若想提高生活满意度，你只需要在有限的闲暇中发现更多快乐的火花。

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